小嵐趣走走

路跑新鮮人的入門指南

這幾年運動風氣越來越盛行，路跑、騎車、健身......, 其中門檻最低的就是路跑了，希望這篇給一些路跑新鮮人一些方向

1.跑步我需要什麼裝備嗎?

路跑裝備可以很簡單，有可以等跑出興趣後再慢慢添購，不要一次買太多，萬一跑沒兩天發現自己並不喜歡路跑，還是建議一開始簡單就好，便宜的迪卡儂或者輕鬆的排汗衣就可以了

 入門的朋友

跑鞋:我剛開始買的是美津濃的跑鞋也才1000出頭，就用了一年多，那雙最後也跑過全馬，後來又多買幾雙喜歡的鞋，多雙輪穿

襪子: 襪子最好不要穿3雙100的，那個洗幾次就鬆了，建議要買有點緊的，其實運動大廠的都可以，我個人是喜歡薄底的襪子，毛巾底的對我來說太厚重(個人喜好問題) > 詳細介紹文

排汗上衣: 大家衣櫃一定有運動上衣，隨意即可,各活動也都很多贈送款,夜跑的朋友請選明亮的色系較安全

短褲: 剛開始沒買路跑褲的，就從衣櫃隨便拿件短褲，等有興趣再去買喜歡的跑褲，但也不要穿太厚重或不排汗的，短褲為佳，長度不要卡在大腿的一半，飄來飄去的，短一點比較好，其實像我四季除非寒流不然我都穿飄飄短褲

帽子: 遮陽遮雨好物、中空帽也是很好的選擇，比較散熱

 跑出興趣的朋友

GPS 手錶: 手錶是配速和紀錄練習很有用的裝備，若已經跑出興趣想當終身興趣的朋友，手錶真的可以買，這樣每次練習可以紀錄時間和距離 ，而且買一支錶可以用多年 ，有心率的會更好，若預算不多的，也可以上網找2手的，二手的就要買大廠的例如Garmin, Epson ......> 詳細介紹文

壓縮腿套: 這也是看大家都穿，自己假會的也買了雙Compressport R2 的 ，感覺好像真的有那麼點功用，但又覺得自己學人家裝潮穿腿套(哈哈) 這我只能在冬天穿，夏天穿太熱，但我真的滿愛小腿套 > 詳細介紹文

壓縮褲 : C-WX , 2XU, SKINS ........ (壓縮褲我就真的沒買了)，朋友買的還不少

風衣外套: 冬天必備的好物

腰包: 腰包以不會亂晃為重點，路跑腰包現在各家都有出腰包而且又不退，可以裝手機、錢，Spibelt 伸縮腰包  > 詳細介紹文

運動太陽眼鏡: 主要是保護眼睛，尤其跑戶外陽光很強時很傷眼，眼睛也睜不開，建議可以戴一下運動太陽眼鏡

運動耳機: 就看有沒有聽音樂的習慣，跑步時真的聽音樂會比較不無聊一些，但一直聽有時也有點煩躁  > 詳細介紹文

運動水壺/背包: 路跑中補水很重要，若短距離練跑可用水壺，長距離可用水壺背包，如果自己練習到超過半馬，我還是會使用水壺背包 > Camelbak 詳細介紹文

手機手臂包 : 有些人喜歡用臂包，這我是完全不考慮，我不喜歡手臂有綁東西

跑鞋:如果已經跑出興趣，也想當長期的興趣，建議可以買些好一點+適合自己程度的跑鞋，輕量的競速鞋，或是緩衝較好的跑鞋，各運動廠牌都有專精的跑鞋，像我自己近期較常穿虎走及高緩衝的GT2000，每個人適合的跑鞋都不一樣，一定要去試穿，適合別人的未必適合你，近年Nike 也有很多菁英款的跑鞋，但因我自己程度不夠也要等自己程度提升再考慮購買

▼運動噴射水壺

▼ 這是我自己常用的路跑小物

手腕帶(可以擦汗)、Nike 頭帶、壓縮襪套、路跑襪子、螢光黃安全反光條、噴射水壺(補水用)、中空帽

2. 我該如何開始練習跑步?

剛開始可以從3~5KM  操場練習跑，跑不動了用走的也可以，每週練習，剛開始每週3次至少5K, 有一天會突然發現自己可以跑5KM了(而不是走5K)，再來距離每次加10% ，也要慢慢的不要一直想停下來走，再來先練到能連續跑5k 後，再增加距離，運動是需要時間累積，千萬不要逞強，這樣會受傷的，通常剛開始瘋跑步的有時會一次吃太多距離反而受傷，距離請慢慢增加 ，每週次數也要增加不是一週只跑一次，每週3次也培養自己的運動習慣，等5K跑順了再8K ,10k .....有速度後再開始練習配速

排定好練跑計畫，再去執行，每週再確認上週的執行狀況

剛開始以不受傷為原則，慢慢跑出節奏感知道6分速和6.5分速 或其他速度的感覺，盡可能練習均速不要忽快忽慢，忽快/慢反而更耗體力

跑步也是考驗自己的耐心，每次跑的過程都要自己和自己對話

3. 我該如何選擇賽事?

有賽事會讓人更認真，建議可以從全國賽會或運動筆記看賽事, 第一次參賽建議找路平一點的熱門的城市路跑，不要參加第一次舉辦的賽事，避免報到垃圾賽事，第一次也不要去跑山路多的，那種還是等以後有經驗再考慮

另外像報名的網站依貝特也是可以看到很多的賽事

熱鬧的賽事: 會讓新手更快樂( 如台北馬拉松) 

品牌路跑: Nike , NB 等大廠辦的，至少中規中局的辦賽事

路協的賽事: 其實有些人會嫌路協辦的吃不好，但跑久了會覺得路協絕對是安全牌 (click here) ,

3. 我該報名5K, 10K, 21K, 42K ?

5k 我覺得是浪費時間，那比較適合帶小孩去玩的

10k : 若是沒運動習慣也沒有路跑經驗的人，建議從9k, 10k 報名(當然報名後也要練習，至少要練到可以跑個6~7k)

21k : 若平常練跑都是有跑到10k~15k 的可以直上21k

42k : 建議有跑過21k 的朋友都能跑在2小時30分左右的再報名, 而且要能自我練習21k~30k 的長距離 (全馬還是給有經驗的來，新人從短距離開始吧)

4. 離家遠的賽事:

若要住宿的，除非是像太魯閣馬拉松這種，不然我很不想住宿，因為整個交通和住宿費成本超高

5. 報名前多打聽該賽事的口碑

上運動筆記看評分，上網看網友的文章，不要傻傻的亂報，有些主辦感覺是出來斂財的或者補給超差，草草了事的主辦，以前報過很多讓人很想翻白眼的主辦，即使大廠牌也不一定是品質保證

6. 有家累 / 朋友多的該如何練習?

時間是擠出來的，我最常是利用早起的時後，和住家附近出來甩手練太極的阿貝們一樣早起，跑玩洗個澡還可以補眠，下午又可以出去風騷了

家人反對: 如果表現的一副沒跑步，我會活不下去，或是一天到晚歌頌跑步有多好，你們也一起來跑阿? 你們怎麼都不動，跑步不是傳教好嗎? 不喜歡運動的人聽不懂的事，就不要多言了，自己默默出門去，低調才是王道，自己的興趣不代表別人也要和你一起喜歡，想找人聊這些事FB上有很多路跑社可以聊

7. 很胖的人適合跑步嗎?

我會建議快走，把體重降低後對自己也會比較健康，對膝蓋的負擔也不會太大

外國外也有一個 Tim ford  也是胖子變三鐵咖 (click here)

另一位是 班‧戴維斯 ，從胖子變成為全馬人 youtube 上找到的影片供大家參考，有一幕是Boston marathon 的獎牌(BQ)，其實更感人的事後面好像把到妹，喔...是他哥和他爸一起運動的感人畫面，我想家庭的影響應該也是很重要

只要有心人人可以是運動咖，其實跑到最後想改善成績的即使是不算胖的跑友，最終都還是會想減重增加速度的考量，然後又回到減肥的考量，所以如果體重還是要減下來

7. 跑步減肥可能嗎 ? 會有馬甲線 ?

跑步減肥當然是有可能的，但也是要看個人的基礎代謝和飲食控制，跑完就大吃特吃怎麼會瘦

網路上有很多每天6分鐘或10分鐘的瘦身法，我不相信每天花那麼少時間會瘦，請大家自己思考可能嗎?

跑步會有馬甲線嗎? 別想太多線條還是要靠重訓，跑步是不會練出什麼上半身的線條，要線條六塊肌請降體脂+重訓，重訓對於跑步也是有幫助，也會建議跑友加入重訓的課程

8. 有哪些是超夯賽事

北部: 櫻花馬拉松(全馬) ， 萬金石馬拉松，台北馬拉松，Nike 女子路跑

中部: 田中馬拉松

南部: 高雄馬拉松

9. 夏天好熱該如何路跑?

夏天大概都要5~6點清晨非常早起才涼快，過早上8~9點就已經非常熱了，夜跑其實也是有點黏熱，夏天我會避免參加賽事(大概5~9 月都會很熱)

10. 相關路跑網站運用:

運動筆記小工具 > 配速計算

耐力網 > 能力檢測

運動筆記的配速這個是算均速的，自己要再配合自己的能力，還要加上補給的時間，平常練習就是要了解自己的能力，到了賽時才能夠精準的配速，還有比賽時的氣溫，若高溫通常也跑不出好成績

耐力網是算自己的跑力及預估完賽的時間，不過也是要有點基礎才準

台灣路跑百傑 > click

馬拉松普查> click , 如果有心你也可以是百馬跑者

11. 如何讓自己的興趣更持久 ?

要讓興趣持久，最好是有相同興趣的朋友，這些朋友最好又離自己生活圈近，跑步一開始我是和一群朋友，但到後來有興趣的剩個位數，大部份到後來都是要自己練，我自己到後來也都有另外認識喜歡跑步的跑團，有時也會和跑團一起團練，團練可以逼自己起床，如果要跑出成績，跑量也很重要，每週也都是要練3~4次，甚至要孤獨的練1次長距離 至少要20K的，不可能隨時有人跟你練，獨處的時間居多，還有不要當理由伯，跑個步跟自己講一堆不跑的理由，你沒再跑時，朋友還是在練，想跑好就要花時間，真的沒朋友的也沒關係，參加網路的很多跑團社團不分彼此，只怕你不敢出席

希望以上這些小撇步，可以給大家一些方向，其實我跑的也不快但本人秉持先求帥再求快，一直都還在求帥中，有一陣子真的很不喜歡跑步的無聊感，所以跑步的練習也是有點匱乏，最近又開始重拾對跑步的熱情，有問題的大家可以舉手提問