路跑新鮮人的入門指南

這幾年運動風氣越來越盛行,路跑、騎車、健身......, 其中門檻最低的就是路跑了,希望這篇給一些路跑新鮮人一些方向

 

1.跑步我需要什麼裝備嗎?

路跑裝備可以很簡單,有可以等跑出興趣後再慢慢添購,不要一次買太多,萬一跑沒兩天發現自己並不喜歡路跑,還是建議一開始簡單就好

 入門的朋友

跑鞋:我剛開始買的是美津濃的跑鞋也才1000出頭,就用了一年多,那雙最後也跑過全馬,後來又多買幾雙喜歡的鞋,多雙輪穿

襪子: 襪子最好不要穿3雙100的,那個洗幾次就鬆了,建議要買有點緊的,其實運動大廠的都可以,我個人是喜歡薄底的襪子,毛巾底的對我來說太厚重(個人喜好問題) > 詳細介紹文

排汗上衣: 大家衣櫃一定有運動上衣,隨意即可,各活動也都很多贈送款

短褲: 剛開始沒買路跑褲的,就從衣櫃隨便拿件短褲,等有興趣再去買喜歡的跑褲

帽子: 遮陽遮雨好物、中空帽也是很好的選擇,比較散熱

 跑出興趣的朋友

GPS 手錶: 若已經跑出興趣想當終身興趣的朋友,手錶真的可以買,這樣每次練習可以紀錄時間和距離 ,而且買一支錶可以用多年 > 詳細介紹文

壓縮腿套: 這也是看大家都穿,自己假會的也買了雙Compressport R2 的 ,感覺好像真的有那麼點功用,但又覺得自己學人家裝潮穿腿套(哈哈) 這我只能在冬天穿,夏天穿太熱) > 詳細介紹文

壓縮褲 : C-WX , 2XU, SKINS ........ (壓縮褲我就真的沒買了),朋友買的還不少

風衣外套: 冬天必備的好物

腰包: Spibelt 伸縮腰包 , 可以裝手機、錢 > 詳細介紹文

運動太陽眼鏡: 我騎車會戴,但其實跑步我沒戴,看個人喜好了

運動耳機: 就看有沒有聽音樂的習慣,跑步時真的聽音樂會比較不無聊一些  > 詳細介紹文

運動水壺/背包: 路跑中補水很重要,若短距離練跑可用水壺,長距離可用水壺背包 > Camelbak 詳細介紹文

手機手臂包 : 有些人喜歡用臂包,這我是完全不考慮,我不喜歡手臂有綁東西

運動噴射水壺

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↓ 這是我自己常用的路跑小物

手腕帶(可以擦汗)、Nike 頭帶、壓縮襪套、路跑襪子、螢光黃安全反光條、噴射水壺(補水用)、中空帽

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2. 我該如何開始練習跑步?

剛開始可以從3~5KM  操場練習跑,跑不動了用走的也可以,每週練習,有一天會突然發現自己可以跑5KM了,再來距離每次加10% ,運動是需要時間累積,千萬不要逞強,這樣會受傷的

跑步也是考驗自己的耐心,每次跑的過程都要自己和自己對話

 

3. 我該如何選擇賽事?

有賽事會讓人更認真,建議可以從全國賽會運動筆記看賽事, 第一次參賽建議找路平一點的城市路跑,不要參加第一次舉辦的賽事,避免報到垃圾賽事

另外像報名的網站依貝特也是可以看到很多的賽事

熱鬧的賽事: 會讓新手更快樂( 如台北馬拉松) 

品牌路跑: Nike , NB 等大廠辦的,至少中規中局的辦賽事 (Click here)

路協的賽事: 其實有些人會嫌路協辦的吃不好,但跑久了會覺得路協絕對是安全牌 (click here) ,

 

3. 我該報名5K, 10K, 21K, 42K ?

5k 我覺得是浪費時間,那比較適合帶小孩去玩的

10k : 若是沒運動習慣也沒有路跑經驗的人,建議從9k, 10k 報名(當然報名後也要練習,至少要練到可以跑個6~7k)

21k : 若平常練跑都是有跑到10k~15k 的可以直上21k

42k : 建議有跑過21k 的朋友都能跑在2小時30分左右的再報名, 而且要能自我練習21k~30k 的長距離 (全馬還是給有經驗的來,新人從短距離開始吧)

 

4. 離家遠的賽事:

若要住宿的,除非是像太魯閣馬拉松這種,不然我很不想住宿,因為整個交通和住宿費成本超高

 

5. 報名前多打聽該賽事的口碑

上運動筆記看評分,上網看網友的文章,不要傻傻的亂報,有些主辦感覺是出來斂財的

或者補給超差,草草了事的主辦

 

6. 有家累 / 朋友多的該如何練習?

時間是擠出來的,我最常是利用早起的時後,和住家附近出來甩手練太極的阿貝們一樣早起,跑玩洗個澡還可以補眠,下午又可以出去風騷了

家人反對: 如果表現的一副沒跑步,我會活不下去,或是一天到晚歌頌跑步有多好,你們也一起來跑阿? 你們怎麼都不動,跑步不是傳教好嗎? 不喜歡運動的人聽不懂的事,就不要多言了,自己默默出門去,低調才是王道,自己的興趣不代表別人也要和你一起喜歡,想找人聊這些事FB上有很多路跑社可以聊

 

7. 很胖的人適合跑步嗎?

我會建議快走,把體重降低後對自己也會比較健康,對膝蓋的負擔也不會太大

外國外也有一個 Tim ford  也是胖子變三鐵咖 (click here)

另一位是 班‧戴維斯 ,從胖子變成為全馬人 youtube 上找到的影片供大家參考

只要有心人人可以是運動咖

 

7. 跑步減肥可能嗎 ? 會有馬甲線 ?

跑步減肥當然是有可能的,但也是要看個人的基礎代謝和飲食控制,跑完就大吃特吃怎麼會瘦

網路上有很多每天6分鐘或10分鐘的瘦身法,我不相信每天花那麼少時間會瘦,請大家自己思考可能嗎?

跑步會有馬甲線嗎? 別想太多線條還是要靠重訓和局部的肌肉訓練,跑步是不會練出什麼上半身的線條,要線條六塊肌請往筋肉媽媽或健身狂莎莉的部落格去

 

8. 有哪些是超夯賽事

北部: 櫻花馬拉松(全馬) , 萬金石馬拉松,台北馬拉松,Nike 女子路跑

中部: 田中馬拉松

南部: 高雄馬拉松

 

9. 夏天好熱該如何路跑?

夏天大概都要5~6點清晨非常早起才涼快,過早上8~9點就已經非常熱了,夜跑其實也是有點黏熱,夏天我會避免參加賽事(大概5~9 月都會很熱)

 

10. 相關路跑網站運用:

運動筆記小工具 > 配速計算

耐力網 > 能力檢測

運動筆記的配速這個是算均速的,自己要再配合自己的能力,還要加上補給的時間,平常練習就是要了解自己的能力,到了賽時才能夠精準的配速,還有比賽時的氣溫,若高溫通常也跑不出好成績

耐力網是算自己的跑力及預估完賽的時間,不過也是要有點基礎才準

 

希望以上這些小撇步,可以給大家一些方向,其實我跑的也不快但本人秉持先求帥再求快,一直都還在求帥中,有一陣子真的很不喜歡跑步的無聊感,所以跑步的練習也是有點匱乏,最近又開始重拾對跑步的熱情,有問題的大家可以舉手提問

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